Выполнила: Кожинская Мария Александровна
План реферата
1. Введение
2. Режим сна
3. Физическая нагрузка
4. Распорядок дня
5. Закаливание
1. Введение
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека ,
но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы
желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог
полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы ,
успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если
придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и
укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том ,что у большинства
людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет
и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших,
обоснованных наукой норм здорового образа жизни . Одни становятся жертвами
малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие
излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения ,
склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать
, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны,
страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным
заболеваниям внутренних органов . Некоторые люди , поддаваясь пагубной привычке
к курению и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь.
1.2. Режим труда и отдыха
Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека
. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы
"износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов ,преждевременное
старение. Труд как физический , так и умственный не только не вреден , но ,
напротив , систематический , посильный ,и хорошо организованный трудовой
процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему , сердце и сосуды ,
костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в
процессе труда укрепляет наше тело . Долго живет тот , кто много и хорошо
работает в течение всей жизни .напротив , безделье приводит к вялости
мускулатуры, нарушению обмена веществ , ожирению и преждевременному одряхлению
.
В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления
человека виновен не сам труд , а неправильный режим труда. Нужно правильно и
умело распределять силы во время выполнения работы как физической , так и
умственной . Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для
здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной ,
спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко , без напряжения,
не вызывает усталости и утомления . Важен правильный выбор профессии в
соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма , он должен быть
хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности . непосредственно до
работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее ,наиболее
рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно
быть достаточным и равномерным . Предпочтительнее локальный источник света ,
например, настольная лампа .
Выполнение работы лучше начинать с самого сложного . Это
тренирует и укрепляет волю . Не позволяет откладывать трудные дела с утра на
вечер , с вечера на утро ,с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда
является чередование работы и отдыха . Отдых после работы вовсе не означает
состояния полного покоя . Лишь при очень большом утомлении может идти речь о
пассивном отдыхе . Желательно , чтобы характер отдыха был противоположен
характеру работы человека ( "контрастный" принцип построения отдыха )
.Людям физического труда необходим отдых ,не связанный с дополнительными
физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга
определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных
нагрузок полезно для здоровья . Человек , много времени проводящий в помещении
, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе .Городским
жителям желательно отдыхать вне помещений -на прогулках по городу и за городом
, в парках , на стадионах , в турпоходах на экскурсиях , за работой на садовых
участках и т. п.
2. Режим сна
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и
всего организма большое значение имеет полноценный сон .Великий русский
физиолог И. П. Павлов указывал , что сон- это своего рода торможение , которое
предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления . Сон должен
быть достаточно длительным и глубоким . Если человек мало спит , то он встает
утром раздраженным , разбитым , а иногда с головной болью.
Определить время , необходимое для сна , всем без исключения
людям нельзя . Потребность во сне у разных людей неодинакова . В среднем эта
норма составляет около 8 часов . К сожалению , некоторые люди рассматривают сон
как резерв , из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных
дел . Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности , снижению
работоспособности , повышенной утомляемости , раздражительности .
Чтобы создать условия для нормального , крепкого и
спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную
работу . Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. До сна .Это важно для
полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении
, неплохо приучить себя спать при открытой форточке , а в теплое время года с
открытым окном . В помещении нужно выключить свет и установить тишину . Ночное
белье должно быть свободным , не затрудняющим кровообращение . нельзя спать в
верхней одежде . не рекомендуется закрываться одеялом с головой , спать вниз
лицом : это препятствует нормальному дыханию . Желательно ложиться спать в одно
и то же время - это способствует быстрому засыпанию.
Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна
вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным,
вследствие чего , как правило, со временем развивается бессонница, те или иные
расстройства в деятельности нервной системы
3. Физическая нагрузка
Для работников умственного труда систематическое занятие
физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже
у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,,сидячий,, образ
жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках
учащается дыхание , появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек
легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и
работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится
в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая
тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу.
У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая , что выявляется при
любой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического
труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной
группы мышц ,а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и
развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и
многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения,
благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика- обязательный минимум
физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как
умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном
помещении или на свежем воздухе. Для людей , ведущих ,,сидячий,, образ жизни,
особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно
отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы.
Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие,
повышает работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом,
управляемым нервной системой , она осуществляется при участии практически всего
мышечного аппарата нашего тела . Ее как нагрузку можно точно дозировать и
постепенно , планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других
физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для
молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием
гиподинамии.
Таким образом , ежедневное пребывание на свежем воздухе в
течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни
. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время ,
перед сном . Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна
всем. Она снимает напряжение трудового дня , успокаивает возбужденные нервные
центры , регулирует дыхание .Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой
ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом , затем столько же - быстрым
спортивным шагом и т.д.
4. Распорядок дня
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку
дня , определенному ритму жизни и деятельности человека . Режим каждого
человека должен предусматривать определенное время для работы , отдыха , приема
пищи , сна .
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в
зависимости от характера работы , бытовых условий , привычек и склонностей ,
однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня
.Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха . Перерывы между
приемами пищи не должны превышать 5-6 часов . Очень важно , чтобы человек спал
и принимал пищу всегда в одно и то же время .Таким образом вырабатываются
условные рефлексы . Человек , обедающий в строго определенное время хорошо
знает , что к этому времени у него появляется аппетит , который сменяется
ощущением сильного голода , если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня
разрушает образовавшиеся условные рефлексы .
Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с
поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день . Не
надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры .Однако сам распорядок
является своеобразным стержнем , на котором должно базироваться проведение как
будничных , так и выходных дней .
5. Закаливание
Важной профилактической мерой против простудных заболеваний
является систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с
детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны . Большое
значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они укрепляют
нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды ,
нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала
рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим
полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания
необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться
следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем -к
обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после
утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе,
загорать, купаться.
Люди питаются по-разному , однако существует ряд требований которые
должны учитываться всеми . Прежде всего пища должна быть разнообразной и
полноценной , т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях
все основные питательные вещества . Нельзя допускать переедания :оно ведет к
ожирению . Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением
непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного
класса (например , обильное введение жиров или углеводов , повышенное
потребление поваренной соли).
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком
большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день , но
чрезмерными порциями , т.к. это создает слишком большую нагрузку для
кровообращения . Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки . При трехразовом
питании самым сытным должен быть обед , а самым легким - ужин . Вредно во время
еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть ,
обжигаясь холодной пищей , глотать большие куски пищи , не пережевывая . Плохо
влияет на организм систематическая еда всухомятку . без горячих блюд.
Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии .Человеку ,
пренебрегающему режимом питания , со временем угрожает развитие таких тяжелых
болезней пищеварения ,как , например , язвенная болезнь и др. Тщательное
пережевывание , измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую
оболочку пищеварительных органов от механических повреждений , царапин и ,
кроме того , способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы .
Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости .
Итак, каждый человек имеет большие возможности для
укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности,
физической активности и бодрости до глубокой старости.
|